A opinião generalizada de que a gordura só é queimada após 30 minutos de exercício não é verdadeira: O corpo queima gordura e carboidratos em paralelo. No entanto, o consumo de calorias é obviamente maior com exercícios longos do que com unidades mais curtas.
Mais tarde, após o primeiro aumento de desempenho, as corridas devem ser mais longas. O treinamento de corrida também deve ser combinado com um programa de força para construir músculos, diz o especialista em corrida.
Isso garante um melhor efeito de combustão. Além disso, o treinamento de força ajuda a equilibrar as cargas de corrida.
1. Corra regularmente
Se você deseja perder peso correndo, deve começar a correr três vezes por semana, depois quatro a cinco vezes por semana . A regra geral aqui é: quanto mais unidades, mais sucesso você terá.
Na hora de correr é preciso também prestar atenção para escolher um tênis adequado para corrida, com sola macia e confortável; nada de usar sapatênis ou sapato social masculino.
Mas sempre preste atenção aos sinais do seu corpo! Se ele precisar de uma pausa no treinamento, dê-lhe isso também.
O overtraining leva à redução do desempenho a longo prazo. Enfatiza o especialista em corrida. Isso pode causar lesões ou sintomas de sobrecarga.
2. Vá para o treinamento de força
Quanto maior a porcentagem de músculos em seu corpo, maior a taxa metabólica basal. Portanto, além de correr, você deve planejar um treinamento de força com pesos ou um treino com seu próprio peso corporal pelo menos uma vez por semana.
3. Variedade no treinamento
Um iniciante é capaz de registrar bons resultados começando com corridas curtas e soltas. No entanto, o seu corpo reage às novas cargas de treino e disponibiliza reservas para isso.
Os corredores experientes, em particular, ficam preocupados com este efeito: o sucesso de combustão desejado será menor com o tempo.
Para evitar que isso aconteça, você precisa de tanta variedade quanto possível na segunda etapa. Não dê ao seu corpo a chance de se acostumar com o treinamento. Isso força o corpo a reagir novamente em uma base regular.
O resultado: seu desempenho aumenta, seu metabolismo permanece ativo. A variedade está no programa: misture corridas de resistência com unidades de intervalo, jogos de direção, sprints, programas de habilidades motoras e treinamento de força.
Regra geral: nunca deixe duas sessões de treino do mesmo tipo se seguirem . Isso aumenta suas chances de perder peso correndo.
4. Aumente suas intensidades
Um motor funcionando em velocidade máxima consome muito combustível! É exatamente assim que você pode entender o efeito da combustão de uma sessão de corrida intensiva.
Uma sessão extenuante de treinamento intervalado consome muita energia. É verdade que quando se corre devagar, a porcentagem de queima de gordura na produção de energia é muito alta.
No entanto, devido à baixa intensidade de treinamento, o gasto energético total e, portanto, o consumo de calorias é relativamente baixo.
Durante uma sessão de corrida de alta intensidade, como um treinamento intervalado, a porcentagem de queima de gordura na produção de energia é significativamente menor. No entanto, o gasto total de energia e o consumo de calorias são muitas vezes maiores.
Além disso, o chamado efeito pós-queimadura no tempo de regeneração após o treinamento intensivo é muitas vezes maior. Cuidado: as unidades de corrida intensiva colocam muita pressão em todas as áreas do corpo. Por este motivo, instale no máximo uma vez por semana!
5. Faça pausas
Seu corpo precisa de tempo para processar todos os diferentes estímulos de treinamento. Portanto, mime-se com um dia sem exercícios, pelo menos uma vez por semana. Certifique-se de dormir o suficiente : isso influencia todos os processos metabólicos do seu corpo.
6. Efeito pós-queimadura com a nutrição
Se você quer perder peso correndo, deve certificar-se de que o corpo queima mais calorias todos os dias do que com a dieta.Depende de um bom equilíbrio entre exercícios e uma dieta moderada.
Se você considerar apenas um dos dois componentes, será difícil atingir o peso desejado ou ser capaz de mantê-lo a longo prazo (palavra-chave: efeito ioiô !).
Para preencher seus depósitos de glicogênio muscular, os atletas costumam ingerir uma alta porcentagem de carboidratos. Basicamente, isso também é importante para a motivação física.
No entanto, a ingestão de carboidratos suprime o processo metabólico da gordura. Se você deseja reduzir suas reservas de gordura, certifique-se de não consumir bebidas ou alimentos açucarados após as unidades de corrida.
Nosso corpo precisa se recuperar após o exercício. Ele quer restaurar seu estado original e precisa de energia para isso. Portanto, o corpo ainda queima calorias mesmo após correr. Efeito afterburn é a palavra-chave.
