July 26, 2018 Bruna Silva 0Comment

Se você está na academia, provavelmente você quer enrijecer os músculos e assim, ganhar massa muscular. Afinal, é o sonho de qualquer praticante do esporte.

Talvez, você tenha ouvido algum personal trainer dizer que para ganhar músculos rápidos é necessário apenas treinar pesado, e isto é parcialmente verdadeiro. Isso porque temos outras variáveis importantes para hipertrofia, como a nutrição.

Sem a parte nutricional, o tempo e o esforço gastos na academia é desperdiçado ou não tão eficiente. Ganhar massa muscular é necessária muita dedicação, disciplina e paciência.

Separei algumas dicas para você ganhar massa muscular e aproveitar melhor seu tempo dentro do ginásio. Preparado(a)? Então vamos lá!

Beba bastante água

Manter-se bem hidratado não é apenas importante para a saúde e a sobrevivência, mas para o desempenho físico. A maior parte do nosso peso corporal é composto de proteína e água, com cerca de 65% de água.

Por isso, a água é uma variável essencial para quem quer crescimento muscular.

Para sustentar o peso do corpo, você precisa beber bastante água todos os dias.

Levante peso respeitando seus limites

Para aumentar o tamanho do músculo, é necessário levantamento de peso, de acordo com sua série. Sempre começam com oito a 12 repetições por série, ou de acordo que for especificado na sua série. Durante cerca de 10 semanas. Depois, aumente as repetições.

A intensidade dos exercício cria estresse sobre os músculos, e por isso, o seu corpo fará o necessário para que ela cresça.

Uma técnica bastante reconhecida na musculação do fisiculturista Fernando Sardinha chamada ponto zero. Ele mesmo descreve em seu treinamento Sardinha Evolution, especialmente elaborado para quem quer aumentar sua qualidade de treino. Super indicado.

Diminua os aeróbicos

Exercícios aeróbicos têm uma tendência a queimar calorias. De fato, isso pode ser desejável para muitos, menos para quem está querendo hipertrofia. Isso porque o corpo precisará de calorias para reconstruir as fibras do seu treino de musculação.

Você ainda deve participar de cardio cerca de uma a duas vezes por semana, em 20 minutos de explosões.

Foque em grupos musculares

Para obter a quantidade adequada de massa, é preciso ter um exercício de força como dorsais, abdominais, bíceps, ombros, tríceps e quadríceps.

Por exemplo, uma remada sentada tem como objetivo fortalecer os músculos das costas, enquanto a rosca concentrada tem o objetivo hipertrofiar os músculos do bíceps.

Foco na alimentação

Como dito anteriormente, para criar as condições ideais para hipertrofia, é necessário fornecer ao corpo uma quantidade superior de calorias, , mas não muito acima.

Muitas vezes, os atletas irão se alimentar muitas vezes por dia, o que resulta em ganho de gordura em vez de músculo. Para ganhar massa muscular, adicionar um extra de 200 a 300 calorias por dia para sua dieta habitual, por mais de 3.500 calorias por semana.

O ideal é fazer a consulta com um nutricionista para identificar suas necessidades diárias.

Atenção especial proteínas

A proteína é extremamente importante. Além de carnes, lembre-se que alimentos como a manteiga de amendoim, leite, semente de linhaça todos têm quantidades significativas de proteína.

Grãos, tais como cereais e pães são importantes para fornecer calorias extras bem como de energia. Uma dieta equilibrada é importante. Objectivo para 40% de proteína, 30% de carboidratos e 30% de gordura.

Tem várias pequenas refeições e lanches por dia. Comer pequenas quantidades várias vezes ao dia, para adicionar extra de calorias à sua dieta sem pesar para baixo.